Husk tilskud med D-vitamin og kalk hele året

Det kan være svært at finde ud af, hvilke kosttilskud man som ældre skal tage. Mange nyder godt af op til flere kosttilskud om dagen, mens andre slet ikke er klar over, hvad der egentlig fra officiel side anbefales at tage.

En undersøgelse lavet af forskere fra Aarhus Universitet viste i 2019, at især ældre over 70 år ikke efterlevede den officielle anbefaling om at tage et tilskud af D-vitamin og kalk dagligt. Især mænd over 70 år var ikke klar over anbefalingen og tog derfor ikke de anbefalede kosttilskud.

D-vitamin beskytter knogler

D-vitamin dannes i huden, når vi er ude i solen. I takt med at vi bliver ældre, så nedsættes evnen til selv at danne D-vitaminet. Alle aldre tilrådes at tage et tilskud med D-vitamin i vinterhalvåret, for det er er et vigtigt vitamin for alle. Men ældre over 70 år anbefales at tage det hele året.

D-vitamin er nemlig med til at beskytte både knogler og muskler. Udover at få D-vitamin via solen, findes det også i flere fødevarer som æg, fed fisk og ost. Men da mange ældre over 70 også spiser mindre, så er det svært via kosten og sol alene at få rigelig af det vigtige vitamin.

D-vitamin skal tages sammen med fedt for at blive optaget i kroppen, så det er en god idé at tage det i forbindelse med et måltid.

Tilskud med calcium

Sundhedsstyrelsen anbefaler også, at ældre 70 år tager et tilskud af calcium – i daglig tale kaldet kalk.

Knoglesundhed og knogletæthed forsvinder gradvist og tager til, når vi bliver ældre. Derfor har vi brug for calcium til vedligeholde knoglerne. Og her spiller D-vitamin også en vigtig rolle.

For det har ingen effekt at tage calcium, hvis man ikke tager D-vitamin. Kroppen kan nemlig ikke optage calcium, hvis ikke D-vitaminet hjælper til. Derfor er næsten alle kosttilskud med calcium kombineret med D-vitamin.

Rigelig protein

Sundhedsstyrelsen anbefaler ikke flere kosttilskud, altså i form af tabletter til ældre, end D-vitamin og kalk. Men de råder til, at man som 65+ har fokus på at få rigelig protein igennem maden.

Protein er kroppens byggesten især for vores muskler, der primært består af proteiner. Vores muskelmasse falder gradvist fra omkring 50-års alderen, jo ældre vi bliver, jo mere masse mister vi. For at træne musklerne op igen, skal vi så have tilført protein.

For ældre er det ikke kun et spørgsmål om at få store muskler. Jo mere muskelmasse vi mister, jo mindre kræfter får vi, vi bliver stive i kroppen og kan få smerter. Musklerne beskytter også vores knogler og organer, så vi skal passe godt på dem.

Protein findes i det meste mad. I blandt andet tun, æg og kylling er der meget protein, ligesom i bønner, linser, kikærter og hytteost. Så spiser man en normal sund og varieret kost, så behøver man ikke tænke på, at tage ekstra tilskud med protein, ifølge Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Men hvis det kniber med appetitten, så findes der flere produkter på markedet, der hurtigt kan tilføre mere protein. Det kommer i flere former, eksempelvis som proteinbare, proteinshakes og proteinvæske og pulver, og det kan være en overvejelse værd, for flere undersøgelser viser, at ældre har god gavn af at tage et proteintilskud.

Fysisk aktiv

Sundhedsstyrelsen anbefaler også, at man bibeholder et højt fysisk niveau. Man skal holde sig i gang og gerne dyrke motion højt oppe i alderen. Faktisk anses det som et af de allervigtigste råd hele livet.

Vi har efterhånden vidst det i mange år, at vores kroppe er skabt til bevægelse, og hvis vi sidder ned for meget eller bevæger os for lidt, så riskerer vi at rende ind i alle mulige sygdomme i hele kroppen. Lidt aktivitet er godt, lidt mere er endnu bedre. Så en gåtur er godt for helbredet. En lang travetur er endnu bedre. Endnu bedre er det, hvis gå- og vandreture kan kombineres med en smule vægtræning.

Rådene om fysisk aktivitet har ændret sig gennem årene. I hospitalsverden har det ændret måden, man ser på behandlingen på. Før skulle man være sengeliggende og ligge stille. I dag anser man inaktivitet for at være en fare mod helbredet i sig selv. Derfor kommer man eksempel meget hurtigere ud af sengen efter operationer i dag, end man gjorde for tyve år siden.

Kreatin

Ældresagen har en podcast, hvor lægen Laura Kverneland, der er på vej til uddanne sig til geriater, undersøger hvordan, vi kan ældes på en god, sund og stærk måde.

Derfor inviterer hun eksperter i studiet for at tale om kostmyter, muskler, celleforandringer, hjernetræning, medicin og meget mere.

Og i et afsnittene har hun Morten Elsøe, der er uddannet indenfor molekylær ernæring i studiet til en snak om blandt andet kosttilskud til ældre. Han har skrevet flere bøger om ernæring og er kendt for at tale imod kosttilskud.

Men han råder til at man som ældre tager et tilskud af kreatin, fordi undersøgelser viser, at det har en god effekt på ældre i forhold til at bevare eller opbygge muskelmasse.

»Kreatin er noget, alle bodybuildere tager,« siger han i podcasten.

Mange unge, der dyrker meget sport, tager tilskud med kreatin, men de får sjældent gavn af det, da deres lagre af kreatin i forvejen er fyldt.

»Men for ældre ser det altså ud til at have en god effekt,« siger lægen i podcasten.

Kreatin tilskud kan købes alle steder og er, siger Morten Elsøe, både billigt og uskadeligt.

Han fortæller også, at især ældre kan gavne af at dyrke motion med vægte, fordi det virkelig styrker musklerne.

Multivitamin

På netdoktor.dk råder man til at tage en almindeligt multivitamin tablet med vitaminer og mineraler, hvis man er småtspisende og/eller syg.

Også her understreges det at tage tilskud med D-vitamin og calcium, som jo også er Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

De officielle råd gælder altså ældre, som ellers er sunde og raske. Der kan opstå sygdom eller andet, som nødvendiggør andre tilskud. Kosttilskud kan have indvirkning på medicin, så oplys altid lægen om, hvilke kosttilskud, du tager.